요통운동

요통치료와 예방에 좋은 허리운동을 올립니다 불필요한 말을 대폭 정리하고 또 너무많은 동작은 실천하기도 어려우므로 일반적인것으로
몇가지를 소개합니다 (더 자세한것은 http://www.backinfo.co.kr/main.htm 이곳에서) 평소 잘못된 자세로 컴퓨터앞에 앉아있다가
남얘긴줄만 알았던 허리질환이 자기얘기가 되거나 될가능성이 있는 분들에게 권합니다 용수철같은 허리를 위하여!!!

1 복근강화운동[ | ]

목적 : 복근을 강화시킵니다. 다리를 구부려 세우는 것은 윗몸 일으키기를 할 때 고관절 굴곡근이라는 근육이 좀 더 쉽게 운동이

      되도록 동시에 작용하는데 이럴 경우 복근강화 효과를 떨어뜨립니다. 때문에 다리를 구?줌으로써 이 근육이 작용하는 것을 최대한
       막아주게 됩니다.

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Upload:ex1-1-1.gif	① 바닥에 누워 머리 뒤로 깍지를 낍니다. 운동 중 힘들면 팔을 몸 옆에 나란히 하면 힘이 덜 듭니다. 다리는 편안히 구부려 세웁니다.
Upload:ex2-1-3.gif	② 복근(배)에 힘을 주어 양쪽 어깨의 견갑골(어깨 뒤의 삼각형 모양의 뼈)의 윗 부분이 바닥에서 약간 떨어질정도로 상체를 일으킨후 잠시 멈춘다
Upload:2_ex1-1-1.gif	③ 천천히 원상태로 돌아옵니다

한마디로 체력장때처럼 말고 상체를 약간들어올리는 복근운동을 하자

2 고양이 등 자세만들기[ | ]

목적 : 이 운동은 허리의 유연성, 복근의 강화, 허리와 골반의 운동조절 능력 등을 키워줍니다.

① 네발기기 자세를 취합니다. 양 팔은 어깨넓이로 어깨와 직각이 되어 손바닥으로 바닥에 대고 무릎도 엉덩이와 직각이 되도록하여 어깨넓이로 벌립니다. 이때, 발등은 바닥에 댑니다	Upload:ex4-1-1.gif
② 마치 고양이가 성이나서 등을 곧추세우느 것과 같이 합니다.	Upload:ex4-1-4.gif
③ 천천히 힘을 빼면서 시선은 앞을 향하도록 하고 허리에는 힘을 빼어 허리가 움푹 들어가도록 합니다.	Upload:2_ex4-1-2.gif

요즘 어떤 CF 에서 5자형의 몸을 만들며 오 오오오오 하는 게 생각나는 동작이다. 서서도 해보자

3 무릎 가슴쪽으로 당기기[ | ]

목적 : 허리의 긴장완화와 등 근육의 스트레칭을 위한 운동입니다. 엉덩이 근육의 스트레칭 효과가 있습니다.

Upload:ex1-3-1.gif	① 긴장을 풀고 눕습니다
② 먼저 오른발을 바닥에 댄 채 천천히 올려서 양손으로 무릎을 감싸 쥡니다. 가슴 쪽으로 천천히 당겨 눌러줍니다	Upload:ex1-3-2.gif
③ 최대한 당겨 누른 채로 다섯까지 센 다음 서서히 원위치합니다 반대도 마찬가지	Upload:ex1-3-3.gif

주의 - 배가나온경우 무리하게 누르지 말라고함

4 체중 부하주고 허리돌리기[ | ]

목적 : 척추전체(특히 요추)의 회전운동을 일으킵니다. 이것은 허리의 유연성을 증진시키기 위한 운동입니다

Upload:ex2-2-1.gif	① 마치 윗몸 일으키기를 할 때 모양입니다
② 우측부터 다리를 천천히 내립니다. 하체에 힘을 서서히 뺍니다. 그러면 하체의 체중에 의해서 다리는 자연스럽게 바닥쪽으로 기울게됩니다 억지로 힘을 주어서는 안됩니다. 통증이 없는 범위까지만 합니다	Upload:ex2-2-2.gif
	Upload:ex2-2-3.gif

5 엎드려 팔,다리 들기[ | ]

목적 : 등배근육(등쪽근육)의 강화와 엉덩이 근육을 강화하기 위한 운동입니다

① 팔은 머리위로 뻗어 폅니다	Upload:ex4-2-1.gif
② 먼저 오른팔과 왼쪽 다리를 편채 동시에 지면에서 약 10-15cm정도 서서히 올립니다. 너무 힘들면 높이를 낮춥니다. 많이 올리실 필요는 없습니다	Upload:ex4-2-2.gif
이것도 해보자	Upload:ex3-3-1.gif
	Upload:ex3-3-2.gif

무리하지 말고 처음엔 천천히 살살할것
두팔과 두다리를 동시에 드는 방법도 있음

6 주의할점[ | ]

평소 운동을 하는데도 허리가 낫지않거나 오히려 심해지는 경우는 약해진 허리가 전신운동을 통해 더욱 충격을 받기때문이라합니다.

 허리가 않좋은 분들은 등산,조깅,각종스포츠를 하기전 우선 허리쪽의 부분강화운동을 통해 강화시켜야 합니다.
  바닥에 누울수 없는 직장인이나 학생들도 앉아서라도 자주 풀어주기 바랍니다.  Upload:ex-sideflex1.gif  Upload:ex-sideflex2.gif